► NUTRIÇÃO ESPORTIVA
O corpo humano é constituído 80% de água e esta desempenha importantes funções como o transporte de nutrientes e de substâncias para dentro e fora das células e o controle da temperatura corporal. Esta água se encontra nos líquidos intracelulares e extracelulares, incluindo o plasma sangüíneo.
No dia a dia a forma ideal de hidratar é utilizar água mineral e sucos de frutas. Já nas atividades que durem mais de 1 hora, as bebidas isotônicas, inclusive a água de coco, são indicadas. E no caso dos esforços que durem mais de 6 horas é necessário reposição também do sódio na forma de sal.
Do ponto de vista prático, a freqüência e cor da urina, assim como o volume devem ser acompanhados, pois estes dados auxiliam na avaliação do estágio de desidratação. Urinar poucas vezes, pequeno volume e com colaboração escura indicam um estado de desidratação.
A desidratação impede fortemente a performance principalmente quando há perdas acima 2% do peso corporal. Para que o atleta fique bem hidratado é recomendável que ele consuma de 250 a 500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício. Durante a atividade, o consumo deve ser de 500 a 2000 ml por hora dependendo a taxa de sudorese sendo que essa quantidade deve ser fracionada a cada 15 ou 20 minutos de acordo com a tolerância individual. E após o exercício a reposição adequada seria em torno de 150% do peso perdido, por exemplo, se a pessoa perdeu 1 kg durante o exercício, teria que consumir 1,5 litros para reposição.
Fique atento aos sinais da desidratação, o primeiro deles é a sede!!
OBS: Estas são informações gerais e desta forma, não substituem uma orientação/consulta nutricional individualizada.
Os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente conhecidos como BCAAs, sigla derivada de sua designação em inglês Branched Chain Amino Acids, compreendem 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, encontrados, sobretudo em fontes protéicas de origem animal e o organismo humano não os produz. Com o esforço intenso, são liberados pelo fígado durante a atividade motora atingindo, sobretudo, a musculatura exercitada, onde são consumidos e participam da conversão do piruvato em alanina, a qual é encaminhada ao fígado para nova formação de piruvato. Esse processo é importante para a produção de energia na ausência de carboidrato.
O consumo de BCAA promove a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício que, por sua vez, estaria envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o término do exercício.
O recomendável para consumir o BCAA é até 1 hora antes da atividade física e também até 2 horas depois; porém, a dose varia de acordo com a individualidade biológica. Mas não deve ser ingerida com a refeição, pois o BCAA irá concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, é recomendado um intervalo de 15 a 30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.
OBS: Estas são informações gerais e desta forma, não substituem uma orientação/consulta nutricional individualizada.
Cada célula do organismo necessita de uma fonte constante de oxigênio para converter o alimento consumido em energia. A queima de oxigênio, entretanto, libera os radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células sadias, podendo provocar envelhecimento, câncer entre outros sintomas.
Betacaroteno: fontes - cenoura, batata-doce, abóbora, mamão, pêssego, espinafre, couve, brócolis, damasco, melão, nectarina, acelga, alface, agrião, chicórea, folha de beterraba, folha de mostarda, manga e pimentão vermelho.
Vitamina E: fontes - óleos vegetais (de amêndoa, milho, semente de algodão,açafrão, girassol e gérmen de trigo), amendoim, amêndoas, avelãs e gérmen de trigo. Ingerir diariamente uma castanha do Pará.
Selênio: fontes - milho, cogumelo, cebolas, óleos vegetais, brócolis, castanho do Pará, fígado, alho, lentilha, chocolate em pó, mel, castanha de caju, farelo de trigo, farelo de aveia, farinha e gérmen de trigo, granola, centeio, carnes, aves, peixes e frutos do mar.
Suco de uva integral: fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua “varrendo” os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares;
Linhaça: fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.
Óleo de coco: rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção a doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.
OBS: Estas são informações gerais e desta forma, não substituem uma orientação/consulta nutricional individualizada.
Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, valor biológico e processamento. Alguns tipos são:
Whey Protein Concentrado em pó: É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite com baixa quantidade de carboidratos e gordura.O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode, desta forma, favorecer o anabolismo muscular. Além disso, o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um efetivo suplemento anabólico.
É preciso cuidado para não sobrecarregar a função renal, por isso é de extrema importância a orientação com um profissional de nutrição, para analisar e verificar, de acordo com o seu objetivo e tolerância, a quantidade máxima para seu consumo diário.OBS: Estas são informações gerais e desta forma, não substituem uma orientação/consulta nutricional individualizada.
É muito importante a ingestão adequada de alimentos que fornecem energia para a execução do treino de forma adequada, adiando a fadiga e melhorando a recuperação. O consumo de alimentos e/ou bebidas em sincronia com os horários de treino podem auxiliar na manutenção da performance.
Antes dos exercícios é importante consumir produtos de fácil digestão, como frutas e carboidratos que tenham baixo índice glicêmico de forma a manter a glicemia constante e o metabolismo muscular; e proteínas como queijo branco, carnes magras ou ovos
As proteínas podem ser obtidas de carnes magras como o frango, peixe ou ovos, enquanto que para os carboidratos deve-se dar preferência aos alimentos de médio a alto índice glicêmico, o que inclui o pão, a batata, o arroz e macarrão. Caso o indivíduo não tenha como fazer uma refeição nesse período, sugere-se o uso de algum suplemento, para suprir tal necessidade.
Alguns devem ser evitados em situações próximas ao início do treino para não prejudicar a performance.
São estes:
• Alimentos ricos em fibras (granola, aveia e cereais integrais), têm uma digestão mais lenta e não são recomendáveis para antes da corrida por causar desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser consumidos em outras refeições do dia;